Představujeme vám satema e-book obsahující základní cviky s 6 válci a půlválcem satema roller.

Kromě popisu základních cviků zde naleznete stručnou charakteristiku každého satema rolleru a náměty do jakých cvičení je zařadit a jakým způsobem je můžete dále využít.

Připojené fotografie jsou míněny jako ilustrační vodítko pro připomenutí každého cviku. Chcete-li se s jednotlivými cviky seznámit podrobněji, využijte, prosím, také odkazy na videa z našeho YouTube channelu Satema (níže na této stránce).

Pro hlubší seznámení a pochopení problematiky cvičení s pěnovými válci pak můžete navštívit některý z našich seminářů nebo pravidelné lekce.

V případě zájmu o zakoupení některého ze satema rollerů nebo celé sady, navštivte, prosím, náš e-shop: www.eshop.satema.cz

Přejeme hodně radosti a užitku z cvičení s pěnovými válci satema roller.

O své pozitivní zkušenosti s cvičením na pěnových válcích satema roller se s námi můžete podělit na naší facebookové stránce Satema (@satemaskola).

Charakteristika válce: tento nejmenší válec z řady se výborně hodí pro uvolnění krční páteře, dále pro aktivační cvičení plosek nohou pro podporu podélné a příčné klenby. Velmi vhodný je pro uvolňování a protahování svalů a šlach ruky a předloktí. Výborně se tento válec hodí do kanceláře a díky své velikosti ho můžete mít stále u sebe. Lze jej použít při cvičení core, pilates, v jógových cvičení atd. Vhodný také jako pomůcka ke cvičení v bazénu. Válec ideální do kanceláře.

Základní cvik: uvolnění krční páteře. Válcem podložíme oblast krční páteře (lze aplikovat vleže nebo ve stoje). Provádíme mírně záklon a předklon pomalým kyvným pohybem. Dále pak lehké úklony do strany tak, abychom neztratili kontakt s válcem. Nakonec vyrovnáme hlavu a pokusíme se na válci opisovat ležatou osmičku.

Charakteristika válce: Tento válec doplňuje systém balančních a aktivačních cvičení, můžeme ho použít také na nácvik koordinace schopnosti a aktivace středu těla. Lze jej použít při cvičení core, pilates, v jógových cvičeních atd. Vhodný také jako pomůcka ke cvičení v bazénu.

Základní cvik: most s válcem pod ploskami pro aktivaci core a plosek nohou, zpevnění hýždí, stehen a břišních svalů. Nohy na válci jsou pokrčeny pod úhlem 90°, kolena od sebe na šíři pánve. Uvolněte ramena a záda do podložky. Srovnejte hlavu a pánev do neutrální pozice. Ruce leží na podložce. Nejprve několikrát s nádechem (nosem) podsadíme pánev a s výdechem (nosem nebo mírně otevřenými ústy) uvolníme. Po té s nádechem vytáhneme tělo od podložky a provedeme plynulým pohybem (obratel po obratli) most. S výdechem pomalu pokládáme. Provedeme 5-10 opakování.

Charakteristika válce: Válec o této délce je ideálním pomocníkem pro různé typy cvičení s vlastní váhou s hlouběji se rozvíjejícími typy cviků a to ať pro aktivaci středu těla nebo pro rozvoj koordinace schopnosti a rozvoje pohybových dovedností. Válec má ideální délku pro různé formy naléhání a tak podporuje vyrovnávání vlastní páteře, uvolňování blokád s návazností na balanční cvičení. Válec je vhodný též pro formy cvičení ve smyslu aktivační, kondiční a protahovací. Lze jej použít při cvičení core, pilates, v jógových cvičeních atd.

Základní cvik: 3 cviky vleže na zádech - zvedání končetin ve zkřížení, jízda na kole a mrtvý brouk. Lehneme si na válec a uvolníme celou osu páteře do válce, pánev v neutrální pozici. Hlava v prodloužení trupu, kolena pokrčené a od sebe na šíři pánve. S nádechem přednožíme nohu a předpažíme protilehlou ruku. S výdechem pokládáme a synchronizujeme pohyb. Při dalším cviku zvedneme nohy od podložky cca v úhlu 90° a tělo stabilizujeme pomocí předloktí. S pravidelným dýcháním simulujeme nohama jízdu na kole. Při třetím cviku zvedáme pokrčené nohy cca v úhlu 90° nad válcem s nádechem. S výdechem přitahujeme nohy k hrudníku.

Charakteristika válce: nejmenší z řady o průměru 15 cm je vhodný jako cestovní verze především k rolování po válci všech částí těla, uvolňování segmentů páteře, rozvolňování svalových staženin a vytváření příjemné masáže. Lze jej využívat na jednodušší balanční cvičení pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému, zlepšení koordinace schopnosti a rozvoji pohybových dovedností. Lze jej použít při cvičení core, pilates, v jógových cvičeních atd.

Základní cvik: Uvolnění zevní strany stehna (rolování) automasáž. Nalehneme boční stranou stehna na válec. Horní část těla opřeme o předloktí, tělo dále stabilizujeme druhou rukou a nohou před tělem. Tělo by mělo být pokud možno rovné, hlava i pánev v neutrální pozici. Boční stranou stehna zvolna přejíždíme po válci a pravidelně dýcháme. Provádíme na obou stehnech cca 30 sekund.

Charakteristika válce: tato velikost je v podstatě nejběžněji používaná a využívaná ke cvičení a aktivaci hlubokého stabilizačního systému těla, rozvoje pohybových dovedností a koordinace schopnosti s neustálým pozitivním dopadem na HSS a celý pohybový systém. Vhodný je též pro formu psychomotorických forem cvičení (ve smyslu procítění velikosti tvarů, povrchů, tvrdosti a různých forem balančního cvičení). Ideální pro uvolňování segmentů páteře, zlepšení tak její ohebnosti. Vhodný také pro prevenci vzniku blokád a svalových staženin. Můžeme ho navíc využívat pro téměř všechny formy rolování. Lze jej použít při cvičení core, pilates, v jógových cvičeních atd.

Základní cvik: stabilizační a balanční cvičení v kleku na kolenou. Kolena položíme na válec na šíři pánve, nohy se dotýkají podložky prsty ohnutými vpřed. Pánev i hlava jsou v neutrální poloze, hlava v prodloužení trupu, ramena jsou uvolněná směrem dolů, břicho je zpevněné. S nádechem předpažíme a  vydechneme. S dalším nádechem upažíme a vydechneme. S dalším nádechem vzpažíme a vydechneme. S dalším nádechem upažíme a vydechneme. Nakonec s nádechem připažíme a vydechneme. Pořadí cviků je možno obměňovat. Celou sestavu opakujeme 5×.

Charakteristika válce: lze jej využít na složitější rozvíjející techniky pro aktivační cvičení plosek nohou pro takzvané synchronní cvičení obou končetin. Můžeme válec využívat pro balanční cvičení a lehké formy rolování po válci. Velmi efektivní využití má u dětí. Lze jej použít při cvičení core, pilates, v jógových cvičeních atd. Vhodný také jako pomůcka ke cvičení v bazénu.

Základní cvik: masáž a uvolnění plosek pro prevenci ploché nohy. Postavíme se na vzdálenost chodidla od válce. S nádechem pokrčíme nohu v koleni a s výdechem došlápneme na střed válce. Vyrovnáme osu kolenního kloubu (koleno nesmí směřovat dovnitř ani vně). Pohybem vpřed a vzad promasírujeme plosku chodidla po celé délce. Hlava, tělo i boky jsou v neutrální pozici. Provádíme na obou ploskách cca 30 sekund.

Charakteristika válce: je to pomůcka, která je vhodná k různým typům balančních cvičení s možností využití oboustranně. Půlválec můžeme využívat na různé formy posturálních cviků s rozvojem balance schopnosti a koordinace schopnosti pohybu. Můžeme z půlválců vytvářet i různé chodníčky a zapojit do takového typu cvičení i jiné pomůcky. Půlválec můžeme též používat jako kompenzační pomůcku tzv. vypodkládací např. pokud nemůžeme při cvičeních klečet na kolenou přímo na podlaze nebo na tenčí podložce. Půlválec je vhodnou pomůckou pro aktivaci plosky nohy a k podpoře správného držení těla.

Základní cvik: nácvik dřepu. Našlápneme na půlválec v širším stoji rozkročmém. Hlava, tělo i kyčle jsou v neutrální pozici. Ramena uvolněná směřují dolů. Kolena jsou mírně pokrčená a nesmí směřovat dovnitř (spíše lehce vně). Provedeme nádech a s výdechem jdeme do dřepu. Zadek protlačíme dozadu, neprohýbáme páteř. Kolena se nesmí dostat před prsty u nohou. Pro lepší stabilizaci je možné předpažit ruce. Proveďte 8-10 opakování po 3-6 seriích.